โภชนาการสำหรับนักกีฬา-คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ตอนที่ 3/8

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานที่ดีแก่ร่างกายและมีราคาถูก ร่างกายจะเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้เพื่อใช้เป็นพลังงานในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) โดยเก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ

การเก็บสะสมพลังงานของร่างกายนั้นสามารถเก็บได้ในปริมาณที่จำกัด ความหนัก-เบาในระยะเวลาของการฝึกซ้อม จะเป็นการช่วยเพิ่มสมรรถภาพของร่างกายให้มีการเก็บสะสมไกลโคเจนในปริมาณที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยให้นักกีฬามีพลังงานสำรองเก็บไว้มากขึ้น ไม่หมดแรงกลางคัน และสามารถแข่งขันได้ตลอดระยะเวลาการแข่งขันกีฬาประเภทนั้น ๆ การเก็บสะสมพลังงานในรูปไกลโคเจนของกล้ามเนื้อ สามารถเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค ดังนั้นเพื่อให้มีการสะสมพลังงานเพิ่มขึ้น ร่างกายจึงควรได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเท่ากับพลังงานที่ใช้ไปในขณะทำการฝึกซ้อม เพราะการได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญไขมันและโปรตีนมาทดแทน และเกิดของเสียภายในเซลล์เพิ่มมากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องลดความเร็วและความหนักของงานลดลง ดังนั้นในการฝึกซ้อมในระยะยาว หรือใช้เวลานานควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยที่สุด 55-60% ของพลังงานที่ได้รับ
การคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับนักกีฬาแต่ละประเภทขึ้นอยู่กับระยะเวลาการฝึกซ้อม และน้ำหนักตัวของนักกีฬา ซึ่งสามารถสรุปปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่นักกีฬาควรได้รับดังนี้

ตาราง 1 แสดงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับสำหรับนักกีฬาที่ใช้เวลาฝึกฝนแตกต่างกัน

คาร์โบไฮเดรตที่จัดให้นักกีฬาบริโภคนั้น ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เช่น ข้าว แป้ง เผือก มัน ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ ซึ่งให้ผลดีกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดเชิงเดี่ยว (Simple Sugar) เช่น น้ำตาล หรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน ทั้งนี้ เพราะว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดเชิงซ้อน นอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังให้สารอาหารชนิดอื่นร่วมด้วย เช่น วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่ได้ให้ และนอกจากนี้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำพวก แป้ง ข้าว และธัญพืช สามารถสร้างไกลโคเจนเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อได้มากกว่าอาหารชนิดอื่นที่ให้พลังงานเท่า ๆ กัน เช่น น้ำตาล เป็นต้น

สำหรับนมและผลไม้เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นเดียวกับน้ำตาล แต่ควรบริโภคร่วมด้วย เพราะเป็นแหล่งที่ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย ทั้งโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ รวมถึงใยอาหารอีกด้วย
To eat more carbohydrate is the key strategy
In attaining peak performalnce.

เครดิตโดย :สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา
ขอขอบคุณ ข้อมูลจาก :อินเตอร์เน็ต
รูปภาพจาก :อินเตอร์เน็ต
Videoจาก :youtube